¿Cómo reducir el azúcar añadido, según agencias de salud?

Las agencias de salud señalan unos cuantos pasos. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) dicen que cambiar las bebidas azucaradas por agua sin endulzar puede ayudar a reducir la cantidad de azúcares añadidos (azúcares que se agregan a los alimentos durante su procesamiento o preparación) que las personas toman ^[1]. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) dice que la etiqueta de Información Nutricional (Nutrition Facts) muestra los azúcares añadidos en gramos y como porcentaje del Valor Diario ^[4]. Los CDC dicen que la lista de ingredientes puede dar pistas sobre los azúcares añadidos ^[5].

¿De dónde viene la mayor parte del azúcar añadido en la dieta de EE. UU.?

Los CDC desglosan de dónde vienen los azúcares añadidos en la dieta de EE. UU. Las bebidas y los alimentos dulces aportan cada uno una parte grande ^[1]:

Los CDC también dicen que "las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta de EE. UU. son las bebidas endulzadas con azúcar, los postres y las botanas dulces" ^[2]. Informan que el consumo diario promedio en 2017-2018 fue de 17 cucharaditas para personas de 2 a 19 años y para adultos de 20 años o más ^[2].

¿Qué dicen las Guías Alimentarias sobre los azúcares añadidos?

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2025-2030 dicen que no se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos ni de edulcorantes no nutritivos (edulcorantes bajos en calorías o sin calorías) como parte de una dieta nutritiva. El mismo pasaje dice que una comida no debe tener más de 10 gramos de azúcares añadidos ^[3].

Las guías también dicen que se eviten las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las bebidas de frutas y las bebidas energéticas ^[3]. Para bebés y niños pequeños, dicen que se eviten los azúcares añadidos ^[3]. Las guías agregan que las frutas y la leche sin endulzar tienen azúcares naturales, y que estos no se cuentan como azúcares añadidos ^[3].

¿Qué dicen los CDC sobre reducir las bebidas azucaradas?

La página "Rethink Your Drink" de los CDC da estas ideas ^[6]:

• Los CDC sugieren agua de la llave, sin endulzar, embotellada o con gas en lugar de bebidas azucaradas.
• Sugieren tener en el refrigerador una jarra o botellas reutilizables con agua fría, en lugar de comprar bebidas azucaradas.
• Sugieren pedir el café sin jarabes de sabores ni crema batida.
• Sugieren té o café sin endulzar en lugar de una bebida energética.
• Sugieren agregar un chorrito de jugo 100% al agua con gas sola.

Los CDC dicen que un refresco regular de 12 onzas tiene más de 10 cucharaditas (unos 42 gramos) de azúcar añadido ^[6]. Su tabla de bebidas de 12 onzas muestra cómo se comparan las cantidades ^[6]:

Los CDC agregan que dejar de tomar dos refrescos regulares al día reduciría las calorías totales en 2,100 a la semana ^[6].

¿Cómo encuentran las personas el azúcar añadido en la etiqueta de un alimento?

La FDA dice que la etiqueta muestra "el número de gramos y el porcentaje del Valor Diario (%VD) de los azúcares añadidos" ^[4]. La palabra "incluye" antes de los azúcares añadidos significa que se cuentan dentro del número de azúcares totales ^[4]. Los CDC explican que los azúcares totales combinan el azúcar natural y el añadido ^[5].

La FDA da una guía rápida sobre el porcentaje del Valor Diario ^[4]:

• 5% VD o menos es una fuente baja de azúcares añadidos.
• 20% VD o más es una fuente alta de azúcares añadidos.

La FDA dice que el Valor Diario, su cantidad de referencia para un día, es de 50 gramos de azúcares añadidos, con base en una dieta de 2,000 calorías ^[4].

Los CDC también señalan la lista de ingredientes. Dicen que los ingredientes se enumeran de la mayor cantidad a la menor. Un azúcar cerca del principio de la lista es "una buena pista" de que el alimento tiene azúcares añadidos ^[5].

Las Guías Alimentarias dicen que se busquen ingredientes que incluyan la palabra "sugar" (azúcar) o "syrup" (jarabe), o que terminen en "-ose" ^[3]. Como ejemplos, mencionan jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, jarabe de maíz, jarabe de arroz, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa, azúcar de caña, azúcar de remolacha, azúcar turbinado, maltosa, lactosa, concentrado de jugo de fruta, miel y melaza ^[3]. Los CDC agregan que palabras como "glaseado", "confitado", "caramelizado" o "escarchado" pueden indicar azúcar agregado durante la preparación ^[5].

¿Cambia el sabor cuando las personas comen menos azúcar?

Un estudio pequeño analizó esto. A los adultos del grupo de bajo consumo de azúcar se les pidió que reemplazaran el 40% de las calorías provenientes de azúcares simples durante tres meses. Un grupo de control no hizo el cambio. El estudio tuvo 33 personas, y no todas completaron todas las pruebas ^[7].

Al final del estudio, el grupo de bajo consumo de azúcar calificó los pudines como alrededor de 40% más dulces que el grupo de control. Sus calificaciones de qué tan agradables eran los pudines no fueron distintas a las del grupo de control ^[7]. Los autores escribieron que los cambios en el consumo de azúcares simples afectan qué tan intenso parece el sabor dulce ^[7].

Este es un solo estudio pequeño, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2016. Informa qué tan dulces sabían los alimentos y qué tan agradables eran. El resumen no informa sobre antojos, y el estudio no muestra qué pasa a lo largo de periodos más largos ^[7].

En resumen

Los CDC nombran las bebidas azucaradas, los postres y las botanas dulces como fuentes principales de azúcares añadidos ^[1][2]. Los CDC señalan el agua en lugar de las bebidas azucaradas ^[1][6]. La FDA señala la línea de Azúcares añadidos y el porcentaje del Valor Diario en la etiqueta ^[4]. Los CDC y las Guías Alimentarias señalan la lista de ingredientes ^[3][5]. Esta nota cita un estudio pequeño sobre el sabor y ninguno sobre antojos. Ese estudio encontró que los alimentos dulces sabían más intensos, no más ni menos agradables, después de un periodo de bajo consumo de azúcar ^[7].