Azúcar añadido vs azúcar natural: ¿cuál es la diferencia?
Los azúcares añadidos son azúcares que se agregan a los alimentos durante su procesamiento o preparación, además de endulzantes como el azúcar de mesa, la miel y los jarabes. Los azúcares que están de forma natural en la fruta, las verduras y la leche sin endulzar no cuentan como azúcares añadidos. [1][2][3] Las agencias clasifican los azúcares según su origen, no según qué tan dulces saben.
¿Qué cuenta como azúcar añadido?
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) enumera varios tipos de azúcares añadidos. Uno es "azúcares que se agregan durante el procesamiento de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa)". Otros son los alimentos que se envasan como endulzantes, como el azúcar de mesa; "azúcares de jarabes y miel"; y "azúcares de jugos concentrados de frutas o verduras". [1]
Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) usan una definición parecida. Dicen que los azúcares añadidos "no incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, las verduras y las frutas". [2]
La FDA fija un Valor Diario (una cantidad de referencia que se usa en las etiquetas de los alimentos) de 50 gramos de azúcares añadidos al día, con base en una dieta de 2,000 calorías. [1] Los CDC informan que los adultos de EE. UU. de 20 años o más consumieron en promedio 17 cucharaditas de azúcares añadidos al día en 2017-2018. [2]
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2025-2030, enumeran muchos nombres de azúcares añadidos que aparecen en las etiquetas. Incluyen el jarabe de maíz de alta fructosa, el jarabe de agave, el concentrado de jugo de fruta, la miel y la melaza. Las mismas guías dicen que las frutas y la leche sin endulzar tienen azúcares naturales que "no se consideran azúcares añadidos". [3]
¿Qué son los "azúcares libres"?
"Azúcares libres" es el término que usa la OMS (Organización Mundial de la Salud). Abarca los azúcares que fabricantes, cocineros o consumidores agregan a los alimentos y las bebidas. También abarca los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. [4][5]
La OMS recomienda que adultos y niños mantengan los azúcares libres por debajo del 10% de sus calorías diarias. Para una persona que come unas 2,000 calorías al día, la OMS dice que eso equivale a unos 50 gramos, o unas 12 cucharaditas rasas. La OMS califica una reducción adicional a menos del 5% como una recomendación "condicional", un grado más débil que su límite principal. [4][5]
| Término | Lo usa | ¿Incluye miel y jarabes? | ¿Incluye el azúcar de la fruta entera y la leche sin endulzar? |
|---|---|---|---|
| Azúcares añadidos | FDA, CDC, Guías Alimentarias | Sí | No |
| Azúcares libres | OMS | Sí | No |
¿Por qué se tratan distinto los azúcares de la fruta entera y la leche sin endulzar?
La OMS dice que su guía "no se refiere a los azúcares de las frutas y verduras frescas, ni a los azúcares presentes de forma natural en la leche". Su razón es que "no hay evidencia reportada de efectos adversos por consumir estos azúcares". [4]
Una explicación posible es el alimento que rodea al azúcar. Una revisión de 2024 en la European Journal of Nutrition dijo que la fuente de un azúcar puede cambiar cómo responde el cuerpo. El autor dijo que la evidencia inicial apunta a la estructura física, la densidad energética (calorías por gramo de alimento), la fibra, el potasio y los polifenoles (compuestos de las plantas) como factores. [6] La fruta entera es un alimento sólido o semisólido con más fibra que una fuente simple de azúcar, y masticarla toma tiempo. [6]
Esa misma revisión llama temprana a la evidencia sobre los mecanismos y dice que hace falta más trabajo. [6]
Un resumen de conferencia de 2021 reunió 119 ensayos controlados de alimentación (5,263 participantes) sobre fuentes alimentarias de azúcares y grasa corporal. Reportó evidencia de certeza moderada de que la fruta y el jugo de fruta disminuyeron los marcadores de grasa corporal, y de que las bebidas endulzadas con azúcar los aumentaron. Un resumen da pocos detalles sobre con qué se comparó cada alimento, así que esto es una señal temprana, no una respuesta definitiva. [7]
¿Dónde encajan la miel, el jarabe de maple, el agave y el jugo de fruta?
La miel y los jarabes vienen de fuentes naturales, pero la FDA y la OMS igual los cuentan. La FDA enumera "azúcares de jarabes y miel" como azúcares añadidos. [1] La OMS enumera la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta dentro de los azúcares libres. [4] Las Guías Alimentarias mencionan la miel y el jarabe de agave entre los nombres de azúcares añadidos en las etiquetas. [3]
El jugo de fruta es el caso intermedio. La FDA cuenta los azúcares de los jugos concentrados como azúcares añadidos. [1] La OMS cuenta los azúcares de los jugos de fruta como azúcares libres. [4] La revisión de 2024 no encontró evidencia clara de diferencias importantes entre la fruta entera y el jugo de fruta en el control del azúcar en la sangre, la inflamación o la presión arterial. También dijo que las manzanas enteras pueden bajar el colesterol LDL (una grasa de la sangre) en comparación con el jugo de manzana. [6]
¿El cuerpo trata la miel distinto que el azúcar de mesa?
Un ensayo pequeño de 2015 en el Journal of Nutrition hizo que 55 adultos comieran 50 gramos de carbohidratos al día de miel, azúcar de mesa o jarabe de maíz de alta fructosa, cada uno durante dos semanas. Los investigadores encontraron "efectos similares en las medidas de glucemia, metabolismo de los lípidos e inflamación". Los tres subieron los triglicéridos (un tipo de grasa de la sangre). [9]
Un metaanálisis en Nutrition Reviews reunió 18 ensayos controlados con 1,105 participantes. Encontró que la miel se asoció con menor glucosa en ayunas y menor colesterol, pero calificó la certeza de esos resultados como baja. Los autores escribieron que hacen falta más estudios, incluso sobre el origen floral y el procesamiento de la miel, para aumentar la certeza. [8]
En resumen
La FDA, los CDC y las Guías Alimentarias cuentan la miel, los jarabes y los jugos concentrados como azúcares añadidos, y dejan fuera los azúcares de la fruta entera y la leche sin endulzar. [1][2][3] La OMS traza una línea parecida con los "azúcares libres". [4] En un ensayo de 2015 con 55 adultos, la miel, el azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa produjeron efectos similares en dos semanas. [9]
Este artículo es información general tomada de las fuentes indicadas, no un consejo médico ni de nutrición. Si tienes diabetes u otra condición de salud, habla con tu médico o con un dietista registrado sobre lo que es adecuado para ti.
Fuentes
- U.S. Food and Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label. FDA, page updated 03/04/2026. www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Centers for Disease Control and Prevention. Added Sugars (Nutrition data and research). CDC, page dated Apr. 29, 2026. www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. 2025-2030 edition. cdn.realfood.gov/DGA.pdf
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. WHO news release, 4 March 2015. www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- World Health Organization. Healthy diet (fact sheet). WHO, update date not shown on the fetched page. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Gonzalez JT. Are all sugars equal? Role of the food source in physiological responses to sugars with an emphasis on fruit and fruit juice. European Journal of Nutrition, 2024;63(5):1435-1451. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329689
- Chiavaroli L, Cheung A, Ayoub-Charette S, et al. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Adiposity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials (conference abstract). Current Developments in Nutrition, 2021;5(Suppl 2):1017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8265551
- Ahmed A, Tul-Noor Z, Lee D, et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 81(7):758-774. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10251304
- Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. Journal of Nutrition, 2015;145:2265-2272 (PMID 26338891). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891